論壇的夜貓子們注意--推薦一個軟件F.lux

我們論壇的用戶，應該算是對著電腦最長時間，最費眼睛的人群之一了。液晶現在普及了，但是只要調低亮度，看久了一樣難受。
看了下面的文章才知道有這么個軟件，F.LUX---這段時間用下來感覺不錯，眼睛沒有那么酸澀。
不知道發到哪里，其他都是交流技術的，但我又真心想推薦一下這個軟件，造福大家（免費的，已經放在附件里了），如發錯版請版主見諒！
覺得有用送個紅寶石就感激不盡了！

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2015-4-9 20:48 上傳

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Lain，認知神經學博士

我下了一個決定，準備對抗社會時間。
我發現自己患有 “睡眠相位后移綜合癥”（DSPS）。按照國際睡眠障礙分類手冊的描述，此病癥狀大致如下：

1. 患者在常規的睡眠時間難以入睡；

2. 患者在常規的上班或上學時間難以起床；

3. 如果按照自己的時間表，患者通常能夠擁有正常的睡眠質量和睡眠長度，但整個睡眠階段相對于常規睡眠時間有著穩定的延遲。

據我觀察，身邊許多人都與我患有同樣的病，不同文化下的社會對于這種病的患者還有一個更廣為人知的稱謂，叫做“夜貓子” （night owl）。

早起的鳥兒有蟲吃，那就讓它們吃去吧！

如果每天的時間可以由自己做主，我會在上午九點自然醒來，凌晨兩三點進入夢鄉。然而在漫長的人生中，想要保持這樣一種睡眠模式，一定會困難重重。無論是上學還是上班，都不可避免地與這樣的作息時間產生沖突。除此之外，社會上對于我這樣的“夜貓子”還頗多微詞。“早起的鳥兒有蟲吃！”——生活中，早睡早起的人們總是擁有一種莫名其妙的優越感，似乎他們是那種擁有強大意志力的優秀人類，能夠為符合社會規范而隨意調整作息。相反，晚睡晚起的“夜貓子”們則被更多地與懶惰、放縱等性格缺陷聯系在一起。可 “早起鳥”真的比“夜貓子”更優秀嗎？如果意志力足夠強大，我真的也能養成早睡早起的習慣，不做“夜貓子”嗎？

在我讀博的研究所里，有一位名叫 Till Roenneberg 的時間生物學教授。2012 年，R 教授出版了一本暢銷讀物——《身體內的時間：睡眠類型、社會性時差以及你為什么很累》（Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired）。我和他的博士生 M 是好朋友，在一次以“Lain 你看起來很累”為開場白的聊天中，他向我推薦了這本書。“我覺得每一個夜貓子都應該看一看”，他說。

我的種種疑惑在書中得到了解答。對于為何有些人是“早起鳥”而有些人是“夜貓子”的問題，書中解釋道：事實上，我們每個人都擁有自己獨特的睡眠類型（Chronotype），它由你身體內部固有的生物鐘所控制。你的睡眠類型可以用休息日的“睡眠中點時間”來表示。拿我來說吧，在休息日我通常凌晨 2 點上床睡覺、早上 9 點起床，那么我的睡眠中點時間就是：凌晨 2 點加上睡眠總長度的一半（2 + 0.5*7），得出的睡眠中點時間即為凌晨 5 點半。根據 R 教授的調查，歐洲中部有超過 60% 人口的睡眠中點時間落在了凌晨 3:30-5:30 之間。這意味著，大部分人的睡眠類型相較于社會常規時間來說都偏晚。R 教授擲地有聲地說，這種或早或晚的睡眠類型是與生俱來的，并不像人們普遍認為的那樣可以單純地憑意志力來調節。“早起鳥”和“夜貓子”的分類在生物學意義上，“就像蘋果和橘子一樣”，并無優劣之分。那種“早睡早起是美德”的思想，其實來源于久遠的農業社會和早期工業社會，早起型的睡眠模式在當時的確占有不少社會優勢。雖然在現代社會中，隨著生產方式和社會結構的變革，早起的優勢已逐漸消失，但這種陳舊的道德觀殘留下來，至今仍主導著人們對于“早起鳥”和“夜貓子”的看法。

正是在這本書中，我頭一次認識到，作為一名夜貓子并沒有什么好自責的——那不過就是一種如頭發粗細一般因人而異的生物特征而已。與社會偏見相比，這書中所關注的重點，即身體內部的生物鐘與社會規范時間之間的差異，對于夜貓子來說才是更為嚴重的問題——由它所導致的社會性時差（social jet lag）綜合癥，折磨著像我一樣慣于晚睡晚起的人們。

社會性時差：你為什么看起來很累？

在我們生活的這個世界里，除了由宇宙天體周期運動所決定的物理時鐘和人們身體內部由基因決定的生物時鐘以外，還存在著由工作和社交活動所決定的“社會性時鐘”，比如朝九晚五的上下班時間和輪班制工作時間。R 教授的研究發現，如果人們體內的生物鐘無法與“社會性時鐘”保持同步，就會導致身體處于一種長期的疲憊狀態，類似于遠距離飛行引起的時差癥狀。R 教授稱它為“社會性時差”，并用休息日和工作日的睡眠中點時間之差來估算它的大小。（例如，我在休息日的睡眠中點時間為 5 點半，而在工作日的睡眠中點時間為 2 點半，那么我的社會性時差就是 3 個小時。）在歐洲中部的調查結果顯示，87% 的人口存在著不同程度的社會性時差，其中有超過 40% 的人口承受著 2 個小時以上的社會性時差。在全球的其他工業化地區，包括中國，情況也大概如此。

這種社會性時差迫使我們每天持續不斷地違背自己體內的生物鐘來滿足社會時間的要求。除了讓你每天都感覺很累以外，它還會損害你的健康，增加身體罹患癌癥、肥胖癥及糖尿病等慢性疾病的風險，并讓你更容易產生抑郁。為了對抗社會性時差所帶來的疲憊感和壓力，你還可能形成抽煙、攝入大量咖啡和酒精等長期的不良習慣。

受到社會性時差影響最大的人群，無疑是像我一樣的夜貓子，這主要是因為，我們的社會至今仍沿用著源于工業革命時期的朝九晚五工作日制度。雖然這種舊制度已然不再適用于全球經濟一體化的互聯網時代，但在很長一段時間內，它依然會作為主要的工作時間制度繼續存在。這種情況下，夜貓子們該怎么辦呢？

如何對抗社會性時差？

我們很難憑一己之力去改變整個社會的運作方式，然而在安排自身生活方面，我們所擁有的能力要遠遠超出我們的認識。尋找對抗社會性時差的辦法的努力，正是建立在這樣的信念之上。

對抗社會性時差的方式只有兩種：

一種方式是直接對抗社會時間，即：告別朝九晚五的工作制度，按照自己的生物鐘來安排工作與生活。如果你是尚未就業的學生，在進行職業規劃時，你可以重點考慮那些時間較為自由，能夠在家或移動辦公的職業；如果你是在職人士，不妨鼓起勇氣與你的上司討論一下調整工作時間的可能性。或者你也可以像我一樣，決定做一名自由職業者。在互聯網時代，做自由職業者并沒有想象中那么難——全球化的網絡催生了大批新的經濟形式和工作機會，新的通信技術令許多工作都可以通過遠程協作、視頻和電話會議來完成；越來越多如 Elance 一樣的外包網站和逐年增長的自由職業者比例也說明了這一點。

如果你必須接受朝九晚五的工作，那么你可以采取對抗社會性時差的第二種方式，即減輕社會性時差，緩解適應社會時間的痛苦。在這方面，我嘗試過的最簡單的辦法就是：多曬太陽。你可以在工作日的早晨，一起床就到陽臺上去沐浴晨光；有可能的話，選擇走路或騎自行車上班，盡量不搭地鐵或公交；在白天上班休息的空檔，多去室外活動。這些辦法所依據的原理是：太陽光線能夠通過眼睛中特殊的光感受器作用于人體的生物鐘中樞 SCN（視交叉上核），而受到激活的 SCN 可以將你體內延遲的生物時間向前調節，縮小它與社會時間之間的差別，從而達到減輕社會性時差的效果。除了白天多曬太陽以外，有些科技產品也可以幫助我們緩解早起所帶來的痛苦。有一年冬天為了按時早起，我買過一盞飛利浦牌的“叫醒燈”，它可以在鬧鐘響起前半小時開始模擬自然日出光線的變化過程，代替太陽公公叫你起床。雖然價格略貴，但它的確讓我享受到了難得的幸福起床時刻。

促進夜晚的按時入睡是減輕社會性時差的另一個辦法。在晚間使用手機、電腦、iPad 等電子設備的習慣會加重社會性時差，因為屏幕所發射出的藍光會激活你的 SCN，抑制褪黑素的分泌，令你更難入眠。因此在睡前半小時，我會盡量控制自己不用電腦、不玩手機，但說實話真的很難做到。一款名叫 f.lux 的軟件成了我的救星，它能根據用戶在一天中的使用時間來調節屏幕顯示器的顏色，在夜晚減少屏幕所發出的藍光。雖然屏幕顏色會變得怪怪的，但與長遠的健康比起來，這點就算不上什么了。對于那些需要在晚上面對屏幕工作的夜貓子們來說，琥珀色鏡片的防藍光眼鏡有著同樣的功效。

其實只要用心留意，我們就能發現許多新的方法和產品，借助于它們，你可以為自己設計出一整套對抗社會性時差的生活方式。畢竟，在改進自身生活方式這方面，我們從來都不缺相應的知識，我們缺的只是對抗慣性的行動。

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